A veces las noches se hacen largas y no conseguimos dormir nada. Preocupaciones, dolores físicos o nervios nos llevan a estar toda la noche dando vueltas en la cama, mirar continuamente el reloj o levantarnos y acostarnos varias veces.
Si alguna vez has vivido esta situación, posiblemente has sufrido de insomnio. Hoy hablaremos de en qué consiste el insomnio, qué lo causa y cómo podemos actuar frente a él.
¿Qué es el insomnio?
Se denomina insomnio a aquel trastorno del sueño de aparición frecuente, consistente en que las personas que lo sufren presentan dificultades para quedarse dormidas o mantener el sueño debido a una hiperactividad del sistema de vigilia.
Debido a esta imposibilidad por conciliar el sueño, las horas de descanso son insuficientes y/o de baja calidad, lo que repercute en la vida diaria del afectado.
¿Qué tipos de insomnio existen?
Dependiendo de la duración y frecuencia de los episodios de insomnio podremos clasificarlo entre insomnio ocasional o transitorio, insomnio de corta duración e insomnio crónico.
El insomnio temporal es aquel que se produce durante dos o tres días, mientras que el de corta duración dura más de dos o tres días pero menos de tres semanas.
Para considerar que el insomnio se ha cronificado, este deberá tener una duración mayor a las tres semanas.
¿Por qué aparece el insomnio?
Tal y como hemos comentado, el insomnio puede darse por diversos motivos. Os detallamos los principales:
Estrés
Durante los momentos de estrés o tras una vivencia intensa, nuestro cuerpo segrega adrenalina, una hormona y neurotransmisor que interviene en la reacción de lucha o huida, es decir, se libera para que el cuerpo se prepare y defienda adecuadamente estos casos. También se produce una liberación de gran cantidad de cortisol, una hormona que también participa en la reacción de lucha o huida.
Hábitos y/o vida nocturna
Tener hábitos de vida nocturna continuos tales como cambios en la jornada laboral, turnos de noche u ocio o trabajo hasta entrada la noche pueden provocar que nuestro cuerpo no consiga seguir un patrón correcto de sueño y sea difícil adaptar el descanso.
Jet-lag
Como en el caso anterior, cuando viajamos entre distintas zonas horarias, nuestro cuerpo puede tener problemas para adaptarse a los cambios, por lo que podemos sufrir de insomnio.
Sedentarismo
El permanecer durante gran cantidad de tiempo sin movernos provoca que nuestro cuerpo se halle inactivo y no consuma energía. Realizar ejercicio físico hace que segreguemos hormonas que incitan la relajación (como la oxitocina).
Consumo de sustancias como la cafeína, las drogas o el alcohol
La cafeína es una sustancia excitante, ya que estimula el sistema nervioso, aumentando el estado de alerta, bloqueando los receptores de adenosina, elemento neuroquímico que nos ayuda a dormir, sucediendo lo mismo en el caso de drogas como el cannabis.
Por su parte el alcohol interrumpe la fase del sueño REM (Rapid Eye Movement, o en castellano MOR, Movimiento Ocular Rápido) durante la cual se produce el sueño más profundo.
Nocturia
Algunas enfermedades como la Hiperplasia Benigna de Próstata o la Cistitis pueden provocar nocturia, es decir, necesidad de despertarse continuamente durante la noche para ir a orinar.
Este continuo movimiento provocado por la sensación de incontinencia hace difícil mantener un sueño constante y profundo.
Enfermedades y dolencias físicas
Muchas enfermedades o dolencias físicas pueden provocar que el afectado no solo se sienta incómodo, si no que pueda sufrir dolores que de no poder calmar pueden comprometer la duración y calidad del sueño.
Problemas emocionales y mentales
Durante el sueño, somos capaces de abandonarnos y soltarnos, relajándonos para así descansar, no ejercemos control sobre nosotros mismos ni sobre terceros. Cuando existe un sentimiento de inseguridad o miedo a dejar de tener el control de la situación, se producen, en muchos casos, episodios de insomnio. Las personas que presentan tensión, ansiedad u otras afectaciones emocionales y psicológicas suelen mantener su mente ocupada de manera excesiva, lo que evita poder dormir.
Estímulos externos y cambios ambientales
Las óptimas condiciones del entorno en que se encuentra el durmiente también influyen de manera decisiva en la calidad y duración del sueño. Factores como el ruido, la temperatura, la humedad, la comodidad pueden dificultar o incluso evitar totalmente el poder descansar.
Edad
A medida que las personas envejecen duermen de manera menos profunda y también durante menos tiempo, en torno a las 6 y 7 horas diarias. Además de por posibles dolores o enfermedades o por padecer nocturia, esta falta de sueño está relacionada con la degeneración de las neuronas del “núcleo preóptico ventrolateral”, que actúan incitando el sueño.
¿Cómo podemos evitar el insomnio?
Además de tener en cuenta el factor que ha podido actuar cómo detonante y actuar en consecuencia, podemos contribuir a un mejor descanso siguiendo los siguientes pasos:
- Realiza ejercicio para sentirte más cansado y así relajarte
- Realiza meditación o una actividad que te haga sentir bien y te abstraiga de tus preocupaciones
- Vigila lo que consumes, evita la cafeína, el alcohol, o las comidas muy pesadas, o por el contrario, muy escasas.
- Consume infusiones relajantes como la valeriana o ayúdate de productos para dormir de origen natural.
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