La zona lumbar, también conocida como la región baja de la espalda, es una de las áreas más propensas a sufrir dolor y molestias. Está ubicada en la parte inferior de la espalda, justo encima de la pelvis, y está formada por cinco vértebras lumbares y los músculos que las rodean. La función de la zona lumbar es proporcionar soporte, estabilidad y movilidad a la parte superior del cuerpo1, y es una parte clave en nuestras actividades diarias, desde estar de pie hasta levantar objetos pesados. Por ello, es común que aparezcan dolores y afecciones. Si quieres prevenir el dolor en esta zona, hoy te proponemos 10 estiramientos para prevenir el dolor lumbar.
Causas del dolor lumbar
De hecho, existen varios motivos por los que podemos experimentar dolor lumbar2:
Envejecimiento: el dolor lumbar aumenta su frecuencia con el paso del tiempo, afectando especialmente a los mayores de 60 años debido al desgaste de los discos intervertebrales y las articulaciones posteriores derivado de la artrosis.
Lesiones: también, al levantar objetos pesados de manera inadecuada doblando desde la cintura en lugar de flexionar las rodillas, se ejerce una presión excesiva en la zona, lo que puede llevar a tensiones musculares y lesiones que nos provoquen dolor lumbar.
Mala higiene postural: adoptar posturas incorrectas al estar de pie, sentados o incluso durmiendo puede poner una tensión adicional en la espalda baja y contribuir al dolor lumbar.
Sedentarismo: la falta de actividad física y la debilidad en los músculos de la espalda y el abdomen pueden afectar a la estabilidad de la columna y aumentar la probabilidad de lesiones.
Exceso de peso: el exceso de peso corporal puede ejercer una carga adicional a nuestros huesos y articulaciones y en consecuencia aumentar el riesgo de dolor y lesiones.
Anomalías congénitas y enfermedades: Espondilolisis, espina bífida o la osteoporosis, entre otras.
La importancia de una correcta higiene postural
Mantener una correcta higiene postural es fundamental para prevenir el dolor lumbar y mantener una columna vertebral saludable. Es por ello que algunos consejos para mejorar la higiene postural incluyen, las siguientes recomendaciones:
Acostados: se recomienda dormir de lado y que el cuello quede alineado con el resto de la columna. Las caderas y rodillas deben estar flexionadas. Boca arriba, también se deben flexionar las rodillas colocando un cojín u almohada bajo estas.
Sentados: se debe mantener las espalda erguida y apoyada sobre el respaldo de la silla y los pies bien apoyados en el suelo. Si nos encontramos frente a un ordenador, los antebrazos deben estar apoyados a la altura de los codos sobre el escritorio y a una distancia suficientemente cerca como para evitar que nos inclinemos hacia adelante.
Al levantar objetos pesados: debemos doblar las rodillas, mantener la espalda recta y la carga lo más próxima al cuerpo que podamos.
Diez ejercicios de estiramiento matinal para fortalecer y flexibilizar la zona lumbar
En general, ante el dolor lumbar no se recomienda el reposo, por esta razón, la actividad física dentro de las posibilidades mejora el dolor y ayuda en la recuperación. Es interesante practicar ejercicios de movilidad y estiramiento siempre evitando forzar o sobrecargar la zona afectada. El Servicio de Rehabilitación y Aparato Locomotor del Hospital San Juan de Dios del Aljarafe recomienda estiramientos3 para prevenir el dolor lumbar.
Estiramientos para prevenir el dolor lumbar
- Estiramiento lumbar general: tumbado/a boca arriba, flexionar las dos rodillas llevándolas al pecho y sujetar con las manos. Coger aire por la nariz y soltar por la boca cuando se lleven las rodillas al pecho.
- Estiramiento lumbar: tumbado/a boca arriba, llevar una rodilla al pecho agarrándola con las manos. Alternar ambas piernas. Coger aire por la nariz y soltar por la boca cuando se lleve la rodilla al pecho.
- Rotación de pelvis: tumbado/a boca arriba, flexionar las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo y los brazos abiertos en cruz. Llevar las rodillas a la derecha y luego a la izquierda alternativamente, sin levantar hombros y brazos. Coger aire por la nariz y soltar por la boca al llevar las rodillas a los lados.
- Fortalecimiento de glúteos: tumbado/a boca arriba con los brazos pegados al suelo y con las rodillas flexionadas. Levantar las nalgas del suelo, mantener 3 segundos y volver despacio a la posición inicial.
- Flexibilización: también conocido como el estiramiento gato-vaca. Situarse en posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Coger aire por la nariz curvando la columna hacia abajo y levantando la cabeza. Soltar el aire por la boca curvando la columna hacia arriba y metiendo la cabeza. Mantener 3 segundos cada posición.
- Abdominales superiores: tumbado/a boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la nuca. Coger aire por la nariz y soltar por la boca, levantando la cabeza y tronco unos 15º. La cabeza ha de mantenerse alineada con el tronco. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial.
- Abdominales oblicuos: tumbado/a boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas cruzadas y las manos detrás de la nuca. Coger aire por la nariz y soltar por la boca mientras acercamos el codo contrario a la rodilla que está por encima, incorporando a la vez el tronco y manteniendo la cabeza alineada. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial. Posteriormente, realizar con el codo y rodillas contrarios.
- Abdominales inferiores: Tumbado/a boca arriba llevar ambas rodillas hacia el pecho mientras ponemos resistencia estirando nuestras manos brazos para frenar las rodillas. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial.
- Extensores de columna: en posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Coger aire por la nariz, soltar por la boca y mientras levantar un brazo y la pierna contraria, hasta quedar alineados. Mantener esta posición durante 3 segundos y volver a la posición inicial. Posteriormente, realizar el mismo movimiento con la pierna y el brazo contrarios.
Estiramiento extra:
10 . Postura del niño: también llamada Balasana. Esta conocida postura de yoga es perfecta para estirar de manera suave los músculos lumbares. En posición de cuadrupedia, lentamente sentarse sobre los talones con la espalda bien recta mientras el tronco se inclina hacia delante con los brazos extendidos. El pecho debe quedar sobre las rodillas y la cabeza debe bajar hasta que la frente quede apoyada en el suelo como las palmas de las manos.
Realizar estos estiramientos para prevenir el dolor lumbar de manera regular, puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la fortaleza de la zona lumbar y la pelvis, reduciendo el riesgo de dolor y lesiones.
Neural Plactive, innovadora ayuda nutricional en neuropatías periféricas
Neural Plactive es un complemento alimenticio, que, gracias a su composición, ayuda en la nutrición y funcionamiento normal del sistema nervioso periférico en procesos de deterioro funcional asociado al dolor neuropático, entre ellas, las lumbalgias. Contacte con su profesional sanitario quien le orientará en medidas de prevención, mejoría del dolor y progresión de la enfermedad.
La composición de Neural Plactive incluye:
UMP (Uridina 5-monofosfato):
La suplementación con Uridina es una ayuda nutricional que contribuye a la regeneración de los nervios periféricos y con ello a la disminución del dolor4.
Polifenoles y Quinonas:
Ayudan a reducir la producción de sustancias proinflamatorias y contribuyendo a reducir el dolor5.
Vitamina B12:
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Su suplementación ayuda en la respuesta neurosensorial y por tanto, a la función móvil y sensorial normal.
Magnesio:
Contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso.
El dolor lumbar es una afección común que puede afectar significativamente la calidad de vida de una persona. Para prevenir y ayudar a aliviar el dolor lumbar, es esencial mantener una correcta higiene postural y realizar ejercicios de estiramiento para fortalecer y flexibilizar la zona.
Tomar a diario complementos alimenticios específicos supone una ayuda nutricional en este tipo de neuropatías. Entre estos complementos alimenticios se encuentra Neural Plactive.
Los complementos alimenticios, junto a la práctica de estiramientos para prevenir el dolor lumbar, puede contribuir a un mayor bienestar. Si quieres saber más sobre complementos alimenticios de ayuda en caso de trastornos osteoarticulares, puedes seguirnos en redes sociales como Facebook e Instagram, ¡te esperamos!
FUENTES
1 Vega A. (2021) Funciones y estructura de la columna vertebral. Blog Dr. Alfonso Vega Neurocirujano. Recuperado de: https://dralfonsovega.com/funciones-estructura-columna-vertebral/
2 Sanitaria dos mil (s.f) Dolor lumbar. Redacción médica, Diccionario de enfermedades. Recuperado de: https://www.redaccionmedica.com/recursos-salud/diccionario-enfermedades/dolor-lumbar
3 Servicio de Rehabilitación y Aparato Locomotor (s.f) Recomendaciones de higiene postural y ejercicios para pacientes con lumbalgia. Hospital San Juan de Dios del Aljarafe. Recuperado de: https://www.hsjda.es/sites/default/files/2020-09/folleto%20LUMBALGIA.pdf
4 IM MÉDICO (2021) Coadyuvantes en la reducción del dolor neuropático. Revista im MÉDICO 2021, vol. 47 p. 92-93. Recuperado de: https://www.immedicohospitalario.es/revista/47/92/
5 Quinones, M.,; Miguel, M., Aleixandre, A. Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutr. Hosp. 2012, vol.27, n.1. Recuperado de:
Andreu V. (2023) ¿Por qué tengo dolor lumbar que no desaparece y cómo se soluciona? Ad Fisioterapia Valencia. Recuperado de: https://www.adfisioterapiavalencia.com/blog/porque-tengo-dolor-lumbar#:~:text=La%20palabra%20%C2%ABcolumna%20lumbar%C2%BB%20o,%2C%20con%20concavidad%20hacia%20posterior
J. Moley P. (2022) Dolor lumbar. Manual MSD. Recuperado de: https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/trastornos-de-los-huesos,-articulaciones-y-m%C3%BAsculos/dolor-lumbar-y-dolor-cervical/dolor-lumbar
Junquera I. (2023) 10 ejercicios, automasajes y estiramientos para el tratamiento del lumbago o lumbalgia. Fisioonline. Recuperado de: https://www.fisioterapia-online.com/videos/10-ejercicios-automasajes-y-estiramientos-para-el-tratamiento-del-lumbago-o-lumbalgia
Unidad del Dolor Hospital Virgen del Mar (s.f) Dolor lumbar crónico: causas, síntomas y tratamiento para curarlo. Hospital Universitario Virgen del Mar. Recuperado de: https://www.hospitalvirgendelmar.es/noticia/dolor-lumbar-causas-sintomas-tratamiento/51