Uno de los padecimientos más habituales en la población es el dolor lumbar, llegando a afectar a hasta un 80% de la población en algún momento de su vida. Su elevada incidencia nos hace reflexionar sobre la importancia de mantener un estilo de vida y unas costumbres que puedan prevenir este molesto dolor que nos hace mucho más incómoda nuestra actividad habitual, y que en algunos casos puede resultar inhabilitante.
Incluso siendo cuidadosos y alimentándonos correctamente, corremos estadísticamente un riesgo alto de padecer lumbalgia en algún momento de nuestra vida. Una de las mejores maneras de evitarlo o mejorarlo es manteniendo músculos, huesos y articulaciones fuertes y tonificados, por lo que sugerimos poner en práctica de forma regular ejercicios para la lumbalgia fáciles de hacer incluso en casa.
Ejercicios para la lumbalgia
La intensidad de los Bodybuilding Motivatie - Over pijn naar overwinning !!! magnum nandro plex 300 door magnum pharmaceuticals in nederland nandrolone phenylpropionate nandrolone decanoate de regels van bodyweight bodybuilding ejercicios deberá ser proporcional a la forma física de quien los practique, aunque se trata en general de ejercicios suaves. Antes de comenzar a practicarlos es conveniente hacer estiramientos. En todo caso, es recomendable que un fisioterapeuta o entrenador personal escoja los más indicados para nosotros y nos indique la mejor manera de realizarlos y las repeticiones que debemos hacer.
La constancia será la mejor aliada de un buen resultado que alivie el dolor e impida su reaparición. Y para realizarlos tan solo se necesita una esterilla o superficie agradable pero firme sobre la que tumbarse, una silla y algo de espacio.
Ejercicios para la lumbalgia en el suelo
- Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, ve acercando de modo alterno las rodillas al pecho. Toma el aire cuando levantes la rodilla, y suéltalo cuando esta baje.
- Tumbado boca arriba, lleva las dos rodillas hacia un lado, manteniendo tu espalda pegada al suelo y sin forzar la posición de los omóplatos. Los brazos estarán extendidos con las palmas hacia arriba.
- ¿Recuerdas el ejercicio llamado “puente” que hacías en el colegio? Pues trata de repetirlo en casa: panza arriba, apóyate en manos y pies arqueando tu espalda, levantando la cadera y soltando el aire. Repítelo varias veces.
- Tumbado boca abajo, cruza tus manos bajo tu frente, junta tus piernas y ve levantando la cabeza y poco a poco el tronco. Haz repeticiones suaves.
- Tumbado boca abajo, apoya tus codos de modo que te mantengas con la espalda arqueada y la cabeza alta. Día a día, ve comprobando que puedes acentuar la curva de modo que poco a poco consigas apoyarte en tus manos.
- Apoyado en rodillas y manos, acerca tus glúteos hacia tus talones, estirando la zona lumbar mientras expulsas el aire. Tómalo mientras regresas a la posición de partida y haz repeticiones.
- Con la ayuda de una banda elástica y tumbado boca arriba, pasa la banda por el arco de tu pie y sujétala con tus dos manos en paralelo. Levanta la pierna y estira la rodilla todo lo que puedas y mantén la postura medio minuto sintiendo la tensión en la parte trasera de la pierna, sin que llegue a convertirse en dolor.
- Apoyado en rodillas y manos, moviliza tu zona lumbar arqueando la espalda primero hacia arriba y luego hacia abajo. De ese modo la pelvis irá cambiando de posición.
Ejercicios para la lumbalgia en posición sentada
- Sentado en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies totalmente apoyadas y en paralelo, ve descendiendo tu torso al tiempo que abrazas tus piernas.
- Sentado en una silla con las piernas en un ángulo recto, ve dejando caer tu cabeza hacia delante con los brazos colgando inertes. Mantén la postura unos segundos y lentamente recupera la posición erguida, con los hombros siempre alejados de las orejas.
Ejercicios para la lumbalgia para practicar de pie
- De pie y con las piernas ligeramente abiertas, el abdomen contraído y la espalda recta, ve dejando caer suavemente hacia delante tu cabeza y tu torso notando como van movilizándose una a una tus vértebras. No dobles las rodillas y no hagas repeticiones rápidas, sino lentas.
Estos ejercicios combinan fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal junto con estiramientos que te proporcionan flexibilidad. Dedicar un poco de tiempo a diario puede significar una mejora importante en nuestro dolor de la zona baja de la espalda. En cualquier caso, mantener posturas sanas y evitar levantamientos de peso excesivo te ayudarán a alejar la posibilidad de sufrir este molesto padecimiento.
Además, si ya padecemos esta molestia, podemos complementar nuestra alimentación con Neural, un complemento alimenticio que aporta nutrientes que ayudan a superar episodios de neuropatías periféricas como cervicalgias, lumbalgias, radiculopatías o ciática.
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[1] Saber Vivir TVE. “10 ejercicios para el lumbago”. Recuperado de: https://www.sabervivirtv.com/traumatologia/diez-ejercicios-alivian-dolor-cuando-tienes-lumbago_1726
[2] Infoespalda. “Lumbalgia crónica. 10 ejercicios que te harán la vida más fácil”. Recuperado de: https://www.infoespalda.es/ejercicios-lumbalgia-cronica
[3] Sociedad Española del Dolor. “Costes del tratamiento del dolor versus su no tratamiento. Aproximación a la realidad de España y Portugal”. Recuperado de: https://www.sedolor.es/download/costes-del-tratamiento-del-dolor-versus-no-tratamiento-aproximacion-la-realidad-portugal-espana/