Punto de partida: qué hacer si es tu primera carrera
Si nunca has corrido una carrera, o hace tiempo que no te apuntas a una, lo más importante es avanzar en pequeños objetivos sin prisa, pero logrando una trayectoria sólida. No es necesario ni recomendable empezar corriendo largas distancias de inmediato, por ello te recomendamos apuntarte al método CaCo.
El método CaCo es la mejor manera de habituar a nuestro cuerpo al ejercicio físico cuando no estamos acostumbrados a correr o retomamos la carrera después de mucho tiempo. Básicamente se trata de un “entrenamiento de running que combina el correr y el andar, el cual ayuda a evitar que los músculos, las articulaciones y los tendones se resientan tras la inactividad (1)”. ¿Qué vas a conseguir si sigues este método? Mejorarás el estado de tu musculatura, así como tu resistencia, y todo, de manera progresiva.
Para empezar, comienza con carreras cortas, alternando minutos de carrera con minutos de caminata y a medida que te sientas con mayor comodidad, aumenta progresivamente el tiempo de carrera. Esto no solo te ayudará a desarrollar resistencia cardiovascular, sino también a fortalecer tus músculos y articulaciones.
Tipos de carrera según la distancia y el entorno
Existen diversos tipos de carreras que pueden variar según la distancia o el entorno donde se realicen. Elegir el tipo de carrera que más se adapte a tus capacidades y objetivos es fundamental si quieres evitar riesgos y no fracasar en tus nuevas andaduras.Carreras según la distancia
Carreras de corta distancia (5K, 10K): estas carreras son excelentes para principiantes, ya que no requieren un entrenamiento prolongado y permiten trabajar la velocidad.Medias maratones (21K): requieren una preparación física más intensiva. Ideal para quienes buscan un reto intermedio sin llegar a las exigencias de un maratón completo.
Maratones (42K): Son el desafío definitivo para muchos corredores. Correr un maratón exige meses de preparación física y mental.
Carreras según el entorno
Carreras de montaña: estas carreras se desarrollan en entornos naturales y suelen incluir desniveles y terrenos irregulares, lo que las hace más exigentes en términos de fuerza muscular, estabilidad, resistencia, y no menos importante, equipación. Carreras urbanas: las más comunes, se realizan en entornos urbanos y se corre sobre asfalto. Generalmente cuentan con recorridos más planos y homogéneos, que ofrecen mayor seguridad y permiten la posibilidad de un ritmo de carrera más estable.
La técnica de carrera
Correr puede parecer algo natural, pero si quieres correr bien, como todo, requiere una técnica adecuada para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.La clave está en mantener una postura y técnica de carrera (2) adecuada:
- Cabeza erguida y mirada al frente
- Hombros y cuello relajados
- Codos flexionados a 90º y manos firmes sin languidez
- Cuerpo inclinado hacia delante
- Rodillas ligeramente flexionadas (no más de 30º)
- Aterrizar con toda la planta del pie
Plan de alimentación para prepararte para una carrera
La alimentación es un pilar fundamental en la preparación para una carrera. Alimentarse correctamente puede ser determinante para rendir con éxito. Aunque son consejos generales y la alimentación es algo muy personal, antes de entrenar, es recomendable ingerir carbohidratos de fácil digestión, como una rebanada de pan integral o una banana, para proporcionar energía rápida.
¿Qué debo tomar durante el entrenamiento y la carrera? Según Julia Denison, nutricionista deportiva y entrenadora, es interesante “picar carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de una carrera” y mantenerse bien hidratado a lo largo de ella (3).
En los días previos a la carrera, aumentar la ingesta de carbohidratos comiendo pasta, legumbres y arroz, y limitando las grasas, ayudará a “maximizar los depósitos de azúcar a nivel muscular (4).
Cómo prevenir lesiones
Una lesión puede alejarnos de cualquier actividad o competición. Prevenir lesiones es crucial para evitar daños y garantizar una preparación efectiva. Entre las lesiones más comunes entre los corredores están la fascitis plantar, las tendinitis y las lesiones de rodilla, como la condromalacia rotuliana o el síndrome del corredor (5).¿Cómo podemos prevenir estas lesiones?
Sigue estos consejos antes y después de una carrera para prevenir lesiones (6):
Calentamiento previo: realizar un calentamiento adecuado antes de correr dilata los vasos sanguíneos, asegurando una buena oxigenación de los músculos. Además de realizar estiramientos estáticos activos (7) (breves y en los que contraemos el músculo a la vez que lo estiramos), no podemos olvidar los movimientos para nuestras articulaciones.
Baja poco a poco tu ritmo cardiaco después correr: ¿cómo?, no interrumpas la carrera de forma brusca, sino que ve bajando el ritmo poco a poco con 5 o 10 minutos de trote suave o caminata.
La hidratación es importante: el agua y las proteínas te ayudarán a recuperarte.
Conoce tu cuerpo: ¿alguna vez te has planteado cómo es tu pisada? La manera de pisar influye, y mucho, en nuestro movimiento y postura corporal. A través del traumatólogo, puedes realizar un estudio biomecánico de la pisada para saber cómo te afecta.
Mantener la constancia en el entrenamiento es clave, ya que cualquier carrera requiere fortaleza mental, resistencia física y compromiso para alcanzar la meta.
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