En la actualidad muchas personas se preocupan ya por gozar de una buena salud y mejorar su calidad de vida, así lo reflejan gimnasios y centros deportivos cada vez más llenos1. Para muchos, el deporte ya forma parte de su rutina diaria, no solo por salud, también para mejorar su aspecto físico o por qué no, como lugar de socialización. El gimnasio es el lugar donde buscamos mejorar nuestra salud y condición física, y aunque la práctica deportiva es necesaria y saludable, también puede contraer riesgos, como las temidas lesiones. Tanto principiantes como atletas experimentados están expuestos a lesionarse en el gimnasio. ¿Quieres saber por qué nos lesionamos y algunos consejos para evitar lesiones en el gimnasio?
Ejercicios más habituales en el gimnasio
Los gimnasios y centros deportivos nos ofrecen múltiples maneras de ejercitarnos: clases dirigidas que nos permiten descubrir diferentes disciplinas, máquinas con las que entrenar cardio o realizar ejercicios de fuerza, levantamiento de peso libre… Aunque existen muchas maneras de entrenar, algunos ejercicios son muy populares:
Levantamiento de pesas: son aquellos ejercicios que requieren de mancuernas o del levantamiento de barras con discos de diferentes pesos, como por ejemplo el press de banca, el peso muerto o el curl de bíceps, que se centran en el desarrollo de la fuerza muscular.
Cardio: se trata de actividades para mejorar la resistencia cardiovascular, como correr en la cinta, montar en bicicleta estática, usar la bicicleta elíptica o actividades dirigidas como Zumba, body combat o entrenamientos HIIT (entrenamiento de alta intensidad).
¿Por qué nos lesionamos?
Las lesiones deportivas pueden ocurrir por diversas razones. No obstante, algunos motivos son recurrentes:
Mala técnica: realizar ejercicios con una técnica incorrecta es una de las principales causas de lesiones en el gimnasio. Cuando no se utiliza el ejercicio de forma adecuada, prestando atención a la postura y a la velocidad correcta, se pueden ejercer tensiones indebidas en los músculos y articulaciones, lo que puede llevar a lesiones.
Sobreesfuerzo: la ambición y el deseo de progresar a menudo llevan a las personas a levantar más peso del que pueden manejar o a realizar más repeticiones de las que su cuerpo está preparado para hacer. Esto puede resultar en lesiones por sobreesfuerzo.
Falta de calentamiento: no calentar adecuadamente antes del entrenamiento puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y articulares. Los músculos fríos son menos flexibles y más propensos a lesionarse, por ello es importante realizar como calentamiento durante aproximadamente 10 minutos, cardio suave (por ejemplo, trote o elíptica) para acelerar nuestro ritmo cardíaco y aumentar nuestra temperatura corporal.
Sobreentrenamiento: entrenar en exceso sin darle al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse puede provocar lesiones por fatiga y agotamiento. Es necesario respetar al menos 48 h de descanso después de un ejercicio intenso, ya que es lo que tardan las fibras musculares en recuperarse2.
Equipamiento inadecuado: el uso de equipo inadecuado o mal ajustado, como zapatos o ropa, o incluso máquinas y pesos, pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Cuáles son las lesiones más frecuentes
A pesar de que las lesiones pueden ocurrir en cualquier momento y con cualquier ejercicio, con el auge de los entrenamientos de fuerza y el levantamiento de peso libre, estas son algunas lesiones comunes en el gimnasio3:
Tendinitis del manguito de los rotadores: una lesión muy común al realizar press banca debido a las repeticiones y al sobreesfuerzo del grupo de músculos y tendones pegados al hueso de la articulación. Es habitual el dolor de hombro, llegando a extenderse al brazo o afectando a otras articulaciones como la muñeca y el codo.
Luxaciones: que también afectan especialmente al hombro. En estos casos, la cabeza del húmero que encaja con el omóplato se sale de su sitio generando mucho dolor e incapacidad.
Lesiones en la espalda y las cervicales: las lesiones en la espalda baja, como las lumbalgias o en las cervicales, debido a la mala postura al levantar peso también son habituales. Realizar los ejercicios mediante las máquinas puede mejorar tu estabilidad y ayudarte a evitar lesiones.
Lesiones en las articulaciones: articulaciones como las rodillas también tienden a sufrir especialmente cuando se realizan ejercicios de levantamiento de pesas debido a la presión, la sobrecarga o debido a una mala postura o torcedura.
Guía para evitar lesiones en el gimnasio
Para prevenir y evitar lesiones en el gimnasio, es fundamental tomar precauciones y seguir buenas prácticas. Esta guía puede ayudarte:
Aprende la técnica adecuada: antes de realizar ejercicios con pesas o máquinas, asegúrate de conocer la técnica correcta. Puedes consultar a un entrenador personal o utilizar recursos en línea para aprender la técnica adecuada.
Calienta y realiza ejercicios de movilidad: dedica tiempo a calentar tus músculos antes de empezar tu entrenamiento. Realiza ejercicios de calentamiento y de movilidad para preparar a tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
Progresa gradualmente: no te apresures a levantar demasiado peso o a realizar ejercicios avanzados. Aumenta la intensidad y la carga gradualmente acorde a tu forma física para darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse.
Descansa adecuadamente: asegúrate de darle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre series y entrenamientos. El descanso es esencial para evitar una sobrecarga y otras posibles lesiones.
Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias inusuales, detén el ejercicio y descansa.
Utiliza un equipo adecuado: asegúrate de usar zapatos adecuados y de que el equipo esté en buenas condiciones.
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