El ejercicio físico es una actividad fundamental para mantener una buena salud y bienestar general. Tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento de fuerza ofrecen beneficios únicos y complementarios que es interesante conocer para obtener resultados óptimos. Descubre cómo combinar el entrenamiento cardio y fuerza.
La importancia del ejercicio físico
En primer lugar, debemos concretar qué es el ejercicio físico. Se considera ejercicio físico “cualquier actividad que produce movimiento corporal debido a la contracción muscular dependiente del consumo de energía y que produce beneficios progresivos en el estado de salud”[1].
El ejercicio físico es una parte fundamental de un estilo de vida saludable y activo. No solo contribuye al mantenimiento de un índice de grasa corporal adecuado, al quemar calorías y acelerar el metabolismo manteniendo la masa muscular[2], sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y huesos, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y promueve el bienestar mental, entre otros[3].
A nivel mental, el ejercicio físico puede ayudar a aumentar la producción de endorfinas, unos neurotransmisores asociados a la mejora del estado de ánimo, y el alivio del estrés y la ansiedad[4].
¿Cuántos días debemos entrenar por semana?
¿Son inmediatos los beneficios del ejercicio físico?, ¿Cuánto tiempo debemos entrenar para que resulte beneficioso? Algunos beneficios se reflejan de manera inmediata, eso sí, es recomendable mantener esta actividad a lo largo del tiempo.
La cantidad de días que debemos entrenar por semana depende de nuestros objetivos, nuestro nivel de condición física y disponibilidad de tiempo. No obstante, para mantener la salud cardiovascular y general, se recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, distribuidos a lo largo de la semana. Para aquellos que buscan perder peso o mejorar la condición física, puede ser beneficioso aumentar la frecuencia y la intensidad del entrenamiento (300 minutos semanales)[5].
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
El entrenamiento cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, se centra en mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria al aumentar el ritmo cardíaco y la respiración[6]. Los ejercicios cardiovasculares implican movimientos repetitivos y rítmicos que involucran a grandes grupos musculares por los que fluye más sangre y con ella, más oxígeno.
De manera habitual, se recomiendan unos 30 o 60 minutos de entrenamiento cardiovascular por sesión[7] (el tiempo y la intensidad dependerán de nuestro estado físico y los objetivos que queramos alcanzar).
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento cardiovascular
Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares son:
- Correr o trotar, ya sea al aire libre o en una cinta: excelente para mejorar nuestra resistencia y quemar calorías.
- Ciclismo: que nos ayudará a trabajar las piernas y el sistema cardiovascular.
- Natación: un ejercicio de bajo impacto que involucra todo el cuerpo.
- Bailar en una clase de aeróbicos tipo Zumba o saltar a la cuerda: ideal para mejorar la coordinación y la resistencia.
Qué es el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento enfocado en desarrollar y fortalecer la musculatura esquelética a través del levantamiento de cargas[8] (pesas, el propio peso corporal u otros dispositivos). Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y a aumentar la masa muscular, contribuye a frenar la pérdida de densidad ósea y a mejorar la postura corporal, entre otros.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son:
- Levantamiento de pesas con mancuernas o barras (peso muerto, press banca...)
- Ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas y sentadillas, para trabajar los músculos de las piernas y la espalda.
- Rutinas con máquinas de entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
- Entrenamiento con bandas de resistencia
Cómo combinar ambos entrenamientos para obtener todos sus beneficios
La combinación de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza puede proporcionar beneficios óptimos para la salud y el rendimiento físico. Como hemos mencionado, el entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad cardiovascular y pulmonar, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y puede limitar la pérdida ósea. Además, la combinación de ambos tipos de ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones al mejorar nuestras capacidades motoras como la estabilidad y el equilibrio.
Una forma efectiva de combinar los entrenamientos cardio y fuerza es alternar días de ejercicio cardiovascular con días de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, realizando ejercicio cardiovascular durante 30-45 minutos en días alternos y dedicar otros días a ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas.
Si queremos incluir en una misma sesión el entrenamiento de fuerza y cardio, deberemos empezar por la actividad que se ajuste más a nuestro objetivo principal, teniendo también en cuenta que, en general, se recomienda que el entrenamiento cardiovascular se haga después del entrenamiento de fuerza para evitar la fatiga y posibles lesiones.
Betina Gozo, Coach de Nike Well Collective, recomienda hacer una rutina accesible y fácil de cumplir, que pueda incluir 3 entrenamientos de fuerza diferentes (tren inferior, tren superior y todo el cuerpo) intercalados con entrenamiento cardiovascular[9].
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FUENTES:
[1] Cuesta M, Calle A.L (2013) Beneficios del ejercicio físico en población sana e impacto sobre la aparición de enfermedad. Revista Endocrinología y nutrición Vol. 60 Núm.6. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-beneficios-del-ejercicio-fisico-poblacion-S1575092213001332
[2] Clínic Barcelona (2022) ¿Se puede acelerar el metabolismo para perder peso? Noticias. Recuperado de: https://www.clinicbarcelona.org/noticias/se-puede-acelerar-el-metabolismo-para-perder-peso#:~:text=De%20este%20modo%2C%20queda%20claro,un%20buen%20estado%20de%20salud.
[3] Mayo Clínic (2023) Ejercicio: siete beneficios de la actividad física regular. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389#:~:text=La%20actividad%20f%C3%ADsica%20regular%20puede,para%20realizar%20las%20tareas%20cotidianas.
[4] Clínica Mayo (2022) El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés. Estilo de vida saludable. Control del estrés. Clínica Mayo. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
[5] R.Laskowski, E (2023) ¿Qué cantidad de ejercicios debe hacer el adulto promedio cada día? Mayo Clinic. Estar en forma. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916#:~:text=Haz%20al%20menos%20150%20minutos,de%20actividad%20moderada%20y%20vigorosa.
[6] Wunder training (2022) Entrenamiento cardiovascular. Recuperado de: https://www.wundertraining.com/beneficios-entrenamiento-cardiovascular/
[7] Fundación Española del corazón (2023) Blog impulso vital. Recuperado de: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3977-cuanto-tiempo-debes-practicar-tu-deporte-favorito-para-obtener-beneficios-cardiovasculares.html#:~:text=En%20cuanto%20a%20la%20duraci%C3%B3n,nivel%20inicial%20y%20los%20objetivos.
[8] Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (2023) Conceptos básicos del Entrenamiento de Fuerza. Recuperado de: https://blog.institutoisaf.es/conceptos-basicos-del-entrenamiento-de-la-fuerza
[9] Miller K. (2024) Beneficios de los entrenamientos de cardio y fuerza. Nike Deportes y actividades. Recuperado de: https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-cardio-y-fuerza