Descubre el flexercicio o cómo hacer gimnasia sin salir de la cama

1. Elevación frontal de piernas:

En posición tumbada boca arriba, con las manos bajo los glúteos o al lado, subiremos y bajaremos las piernas desde la cama, lo más rectas posibles con las rodillas bloqueadas. Mantendremos las piernas rectas hasta que las plantas apunten al pecho, de este modo, trabajamos la zona abdominal inferior y fortalecemos el vientre.

Haremos dos series de 15 repeticiones es una buena recomendación para empezar.  

2. Elevación lateral de pierna:

Con el cuerpo totalmente tumbado de lado y ambas piernas estiradas, se mantiene una pierna estirada mientras, con el abdomen contraído, la otra realiza elevaciones de abajo arriba hasta un ángulo de 45º. De este modo, trabajamos, además del core, nuestros glúteos y cuádriceps.

Se recomienda un mínimo 15 repeticiones en cada pierna. 

3. Plancha con los codos:

Con el cuerpo acostado boca abajo, nos apoyamos sobre nuestros codos, antebrazos y puntas de los pies, elevando el cuerpo lo más recto posible. Para lograrlo, deberemos activar y contraer tanto los músculos abdominales como el suelo pélvico y glúteos, sin dejar que la cadera caiga ni se eleve.

Podemos mantener esta postura de alineación durante un minuto, descansar y repetir una o dos veces más la serie. 

4. Medio puente o elevación de cadera:

Con el cuerpo tumbado boca arriba, colocamos las plantas de los pies lo más cerca de los glúteos posible. Mantenemos las manos al lado del cuerpo con los brazos activos, y poco a poco elevamos nuestro cuerpo, empezando por la cadera, hasta mantener el peso del cuerpo, repartido entre las plantas de los pies y las escápulas. Activamos la pelvis al máximo hacia arriba para activar toda la musculatura abdominal y lumbar.

Después de sostener la postura durante 1 minuto, podemos descansar y repetir una o dos veces más. 

5. Crunch con extensión de cintura:

Con el cuerpo acostado sobre un lado y las rodillas flexionadas, colocamos una mano detrás de la cabeza y la otra frente al cuerpo sobre el antebrazo, acercamos el codo hacia la cadera, contrayendo los músculos oblicuos, y volvemos sin dejar de activar el abdomen para proteger nuestras lumbares.

Tras una serie de 15 repeticiones, cambiamos la posición de los brazos, llevando la mano que tenemos delante a la cintura contraria, y apoyándonos por delante la mano que tenemos en la cabeza, hacemos presión con la palma de la mano para elevar el torso y de este modo activamos los oblicuos de un lado a la vez que estiramos los del otro.

Aguantamos 30 segundos y repetimos toda la serie del lado contrario.

6. Extensión lumbar o cobra:

Con el cuerpo tumbado boca abajo colocamos las manos debajo de los hombros y, manteniendo las piernas estiradas, empujamos hacia arriba con las manos para levantar la parte superior del cuerpo, llevamos el pecho a apuntar al techo dentro de nuestras posibilidades y relajamos los glúteos.

Si mantenemos los brazos estirados y las caderas en el colchón, sentiremos enseguida el estiramiento del abdominal. Esta postura, además de reforzar la musculatura lumbar y alinear la columna vertebral, nos ayuda a abrir el pecho, a proporcionar a los pulmones más espacio y estimula una respiración más profunda.