Siempre oímos hablar de ellas como algo negativo, intentamos evitarlas y si las comemos, nos invade la culpa y el arrepentimiento. Las grasas han sido menospreciadas durante años en el mundo del cuidado personal, desde donde se han promovido, de manera general, dietas bajas en grasa como la panacea para perder peso y mantenernos saludables.
Sin embargo, la verdad es más compleja de lo que a menudo se presenta. ¿Quieres saber más sobre las grasas?
¿Qué son las grasas?
En términos simples, son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las proteínas. También conocidas como lípidos, son moléculas complejas que están compuestas principalmente por ácidos grasos y glicerol1. Por su estructura, se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos insaturados o grasas trans2.
Las grasas son la fuente más lenta de energía, pero también la forma más eficiente: cada gramo proporciona al organismo 9kcal de energía, más del doble que el resto de macronutrientes.
Si la ingesta de grasa es superior a nuestras necesidades diarias, esta se almacena en forma de tejido adiposo.
Tipos de grasas
No todas son iguales. Como hemos mencionado, se pueden dividir en tres categorías principales: saturadas, insaturadas (que pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas) y trans:
Ácidos grasos saturados o saturadas: se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y también, de manera excepcional en el aceite de coco y palma. Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente y se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en exceso, ya que aumentan el colesterol y pueden tener un efecto trombogénico.
Ácidos grasos insaturados: se consideran saludables y se encuentran en alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva, las semillas, el pescado graso y los aguacates. Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, y son líquidas a temperatura ambiente. La principal diferencia entre las monoinsaturadas y las poliinsaturadas es su estructura, ya que las primeras solo poseen un enlace doble de carbono y las segundas poseen dos o más enlaces. Se ha demostrado que estas grasas pueden ser beneficiosas para nuestra salud, ya que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.
Grasas trans: las grasas poliinsaturadas son un tipo artificial de grasa creada mediante un proceso llamado hidrogenación. Se encuentran comúnmente en alimentos procesados y productos horneados. Son perjudiciales para la salud y se relacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
¿Cumplen alguna función en nuestro organismo?
Cumplen varias funciones cruciales en nuestro organismo3. Aquí hay algunas de las funciones más importantes:
Son una fuente de energía: las grasas son una fuente de energía altamente concentrada. Cuando nuestro cuerpo necesita energía, puede descomponer las grasas almacenadas y utilizarlas como combustible.
Aislante y protección: ayudan a mantener el calor en el cuerpo y actúan como aislante térmico. Además, protegen los órganos internos al proporcionar una capa de amortiguación.
Absorción de vitaminas: las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, requieren la presencia de grasas para ser absorbidas por el cuerpo. Sin ellas, estas vitaminas esenciales no pueden utilizarse adecuadamente.
Funcionan como componente estructural: También son un componente esencial de las membranas celulares y desempeñan un papel crucial en la comunicación celular.
¿Entonces hay grasas buenas y malas?
La distinción entre "buenas" y "malas" se basa en el impacto que estas tienen en nuestra salud. Como se mencionó anteriormente, las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, se consideran "buenas" por sus efectos beneficiosos para la salud, como reducir el colesterol LDL (el colesterol "malo") y a mantener el corazón en buen estado.
Por otro lado, las saturadas y las trans se consideran "malas". Las saturadas pueden elevar los niveles de colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en exceso. Las grasas trans son especialmente perjudiciales y deben evitarse en la medida de lo posible debido a su impacto negativo en la salud cardiovascular.
Dónde encontrar grasas saludables
Si deseas incorporar grasas saludables a tu dieta, apunta estos alimentos:
Aceite de oliva: el aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, convirtiéndose en un gran aliado cardiovascular. Para incorporarlo a tu alimentación habitual, puedes seguir la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios para la salud.
Pescado: el salmón, la caballa o las sardinas son ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro.
Aguacates: los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, además de ser ricos en fibra y nutrientes.
Frutos secos y semillas: Las nueces, almendras, las semillas de chia, la linaza y otros frutos secos y semillas son ricos en grasas saludables, proteínas y fibras.
La importancia de una correcta alimentación
Como se puede comprobar, son una parte esencial de nuestra dieta y cumplen funciones específicas en nuestro organismo, por ello no hay que eliminarlas, sino controlarlas. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y es importante elegir fuentes saludables, como las insaturadas, mientras se limita la ingesta de grasas saturadas y trans.
Una dieta equilibrada que incluya alimentos variados y ricos en nutrientes, junto con la moderación en el consumo de grasas poco saludables, es clave para mantener la salud a largo plazo. Es importante recordar que ningún nutriente debe considerarse en aislamiento; una dieta equilibrada es aquella que combina carbohidratos, proteínas y grasas de manera adecuada.
Si quieres saber más sobre salud y bienestar, puedes seguirnos a través de redes sociales, Facebook, Instagram o Tik Tok. ¡Te esperamos!