Todos conocemos la importancia de incluir proteínas en nuestra alimentación diaria, pero ¿conocéis las proteínas alternativas?
En la actualidad, el mundo se enfrenta a una serie de desafíos que están obligando a la sociedad a replantearse su forma de vida y consumo. Uno de estos desafíos es el aumento de la población, que se espera que alcance los 9.700 millones de habitantes en 2050, según las estimaciones de la ONU1. Este aumento poblacional plantea la necesidad de producir más alimentos con menos recursos, garantizando al mismo tiempo la sostenibilidad de los sistemas de producción.
La búsqueda de alternativas es clave para hacer frente a este reto. Por ello, muchos están fijando sus esfuerzos en investigar el campo de la alimentación del futuro, ya que se presenta como un tema de vital importancia, tanto para la salud de las personas como para la del medioambiente.
La importancia de las proteínas en la alimentación
Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse correctamente. Su función más importante es encargarse de la formación de todo tipo de tejidos como son los músculos y los huesos, entre otros.
Sin el aporte adecuado de proteínas a la alimentación, nuestra salud puede verse afectada, en un principio, por la debilidad de las uñas y el cabello, seguida de pérdida de masa muscular, un mayor riesgo de anemia, una bajada de defensas, descalcificación de los huesos o un fallo en el sistema hormonal y en la producción de encimas.
¿Dónde podemos encontrar proteínas?
- Proteínas de origen animal: presentes en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.
- Proteínas de origen vegetal: presentes en frutos secos, soja, legumbres, y cereales.
Aunque ambas sean proteínas, cabe destacar que las proteínas animales y las proteínas vegetales presentan diferencias en su composición y en su capacidad para ser aprovechadas por nuestro cuerpo.
Las proteínas animales, son consideradas de alto valor biológico ya que, con su ingesta, logramos los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo y que por ello, necesitamos de los alimentos para obtenerlos. Estos aminoácidos son: la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, el triptófano y la valina. Estas moléculas son vitales para la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.
No obstante, la huella de carbono y la cantidad necesaria de recursos que supone la producción de carne, como por ejemplo el agua, es muy superior a la de la mayoría de los alimentos.
Las proteínas vegetales y las proteínas alternativas: una opción sostenible
En este contexto, las proteínas vegetales se presentan como una alternativa más sostenible y saludable para incorporar a nuestra alimentación del futuro.
Entre sus ventajas nutricionales encontramos sus altos niveles de fibra y su aportación en vitaminas y minerales, lo que favorece en conjunto su relación con un menor riesgo de desarrollar algunas enfermedades.
En cuanto a sostenibilidad, destacan por un menor impacto ambiental al evitar la deforestación que se produce para alimentar a los animales y el aumento de gases de efecto invernadero. La producción de proteínas animales, como hemos mencionado, requiere grandes cantidades de recursos como agua, tierra y energía generando importantes emisiones y contaminación.
Tipos de proteínas vegetales y nuevas proteínas
Existen diferentes tipos de proteínas vegetales, cada una con sus características y propiedades nutricionales. Algunas de las proteínas vegetales más comunes son:
Las legumbres: como los garbanzos, las lentejas, las judías y los guisantes. Estas son ricas en proteínas, fibra y minerales como el hierro y el calcio.
Los frutos secos y semillas: como las nueces, las almendras, los pistachos, las semillas de chía y de cáñamo. Son ricos además en grasas saludables y fibra.
Cereales: como el trigo o derivados como el seitán, la espelta y la avena. Son ricos en hidratos de carbono.
Proteínas alternativas
Más allá de los alimentos mencionados anteriormente, incluso más allá del tofu o el seitán (el primero preparado a base de soja y el segundo a base de trigo), se sigue investigando la manera de obtener proteínas de alto valor biológico a través de nuevas fuentes, las llamadas proteínas alternativas:
Las microalgas
Parece que las microalgas (los organismos más simples del reino vegetal) tienen mucho que ofrecer, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo puede sintetizar.
Los hongos
Los hongos, por su facilidad reproductiva suponen también una alternativa sostenible. Además de su aporte de proteínas proveniente del micelio (su “sistema de nutrición”), su aporte calórico es bajo con la ventaja de no producir colesterol.
Una opción para los más atrevidos: los insectos
A priori es la opción que más reticencias levanta, y aunque no son vegetales, sus beneficios están claros: los insectos comestibles pueden reproducirse con facilidad, necesitan poco espacio para ser cultivados y aportan una proteína saludable y sostenible.
En lugares como México, Colombia o Perú, el consumo de insectos es una práctica arraigada, ya que forma parte de su gastronomía local.
¿Proteínas animales o proteínas alternativas?
Todas tienen sus ventajas e inconvenientes. En general, las proteínas de origen animal cuentan con un mayor valor biológico que las proteínas vegetales, ya que en una sola fuente podemos encontrar todos los aminoácidos, eso sí, son más difíciles de digerir.
Para solucionar esto, podemos combinar diferentes fuentes de proteína vegetal para obtener igualmente dichos aminoácidos.
Por otra parte, al consumir proteínas de origen animal, además de proteínas también ingerimos los desechos metabólicos que el animal no haya podido eliminar, además de su grasa. Este es un inconveniente que queda solventado con las proteínas de origen vegetal y las proteínas alternativas.
Sea cual sea vuestra preferencia, es necesario seguir una dieta equilibrada, rica en variedad de alimentos para poder obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
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FUENTES:
1 Organización Naciones Unidas (s.f) Una población en crecimiento. Naciones Unidas. Recuperado de: https://www.un.org/es/global-issues/population#:~:text=Se%20estima%20que%20la%20poblaci%C3%B3n,millones%20para%20mediados%20de%202080.
2 Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). (s.f.). Composición de las proteínas. Recuperado de: https://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.htm
Lozano-León, A. D., & Correa-Bautista, J. E. (2007). Consumo de proteínas: aspectos metabólicos, recomendaciones y necesidades en deportistas. Revista de Salud Pública y Nutrición, 7(2), 19-29. Recuperado de: https://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2007/spn072g.pdf
García Salomé (2023) Filetes, garbanzos o huevos: ¿cuál es la mejor fuente de proteínas? El País Gastronomía. Recuperado de:
https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2022/12/20/articulo/1671534146_570228.html
Greenpeace. (2021). Proteínas vegetales vs. proteínas animales: ¿cuál es más sostenible? Recuperado de: https://es.greenpeace.org/es/trabajamos-en-agricultura-y-alimentacion/proteinas-vegetales-vs-proteinas-animales/
Clínica Medicina Deportiva (CMED). (s.f.). La gran importancia de las proteínas en la alimentación. Recuperado de: https://www.cmed.es/actualidad/la-gran-importancia-de-las-proteinas-en-la-alimentacion_614.html